| Vecka | Distans/ Snabbdistans | Fartpass | Långpass | Bonus |
| 1 | 30 min Lugn jogg | 2x (75,60,45,30s) Hög fart. Vila hälften av intervallen. 3 min vila mellan blocken | 60 min Lugnt | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 2 | 30 min Lugn jogg | Intervall 6-8 x 2 min | 75 min Lugnt | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 3 | 45 min Lugn jogg | Backe 3 x 45s 3 x 60s (joggvila ner för backen) | 75 min Lugnt | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 4 | 45 min inkl. 2 x 6 min i lite högre fart | Intervall 3 x 3 min 3 x 2 min 2 x 1 min | 60 min Lugnt | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| Vecka | Distans/ Snabbdistans | Intervall | Långpass | Bonus |
| 5 | 45 min Lugnt | Backe 3 x 90 s 3 x 2 min Stabil fart | 8-12 km | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 6 | 60 min (inkl. 3 x 6 min i högre fart) | Intervall 5-7 x 4 min | 12 km (4 km i tänkt tävlingsfart) | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 7 | 60 min Lugnt | 6-8 x ”Kenyansk backe” Välj en backe som tar ca 60-90s. Intervall både upp och ner. Vila hälften av tiden, nedanför backen. | 8-12 km | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 8 | 45 min Kuperat | Intervall 2x (2+3+3+2 min) | 10km Lugnt | Lugn distans/Alternativ träning 30-60 min Styrka |
| 9 | 30 min Lugnt | Tävlingspass 4 – 8 st 30s backe + 5km i tävlingsfart | Tävling! Kolmården 10 km | Njut av din bedrift! Du har klarat tuffa Kolmården 21 km! |
Distanspass
Lugn fart, lite snabbare än långpasset men fortfarande relativt lugnt.
Valfritt underlag, men ju närmare tävlingen spring mer i skog och på teknisk stig.
Snabbdistanspass
På vissa pass skall du öka farten. Tänk då på att ha stabil fart, men så att du orkar hela passet. Skall vara utvecklande men inte slita för mycket på kroppen. Får gärna springas på sköna stigar. Tröskelfart alt. nära tävlingsfart på 10-21 km.
Intervaller
Sikta och håll på ett högt tempo. Du skall bli trött men du skall ändå orka alla intervaller i ungefär samma tempo. Försök att ligga i hög fart (hög!). Alltid 15 min upp och nedjogg. Vila alltid med lättare joggvila och ca hälften av intervall-tiden. När det gäller backe vilar du vägen ner för backen.
Vila alltid dagen efter ett intervallpass alternativ ett väldigt lugnt pass.
Långpass
Under perioden kör vi långpass i olika fart. Försök hålla ett lugnt tempo, du skall kunna prata. Men viktigt att du lyssnar på kroppen. Tänk på att också passa på att träna med att ha med den vätska och energi du tänkt inför loppet.
Schemat
Är tänkt för motionären som är van vid att träna och som tränar någorlunda regelbundet. Du bestämmer själv när du kör passen, men tänk på att ha minst en vilodag efter intervallpassen. Lyssna på din kropp. All träning sker på egen risk!