Träningsschema 21 km sista 2 månaderna

VeckaDistans/ SnabbdistansFartpassLångpassBonus
    1    30 min Lugn jogg  3x (75,60,45,30s)   Hög fart.
Vila hälften av intervallen.
3 min vila mellan blocken
  60 min   Lugnt  

    Lugn distans/Alternativ träning
30-90 min   Styrka
2  30 min Lugn joggIntervall   6-8 x 2 min  75 min   Lugnt

  Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
3     45 min Lugn jogg  Backe
3 x 45s 3 x 60s   (joggvila ner för backen)
    90 min   Lugnt    Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
4  45 min
inkl.
2 x 6 min i lite högre fart
Intervall   3 x 3 min 3 x 2 min 2 x 1 min    60 min Lugnt

  Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
VeckaDistans/ SnabbdistansIntervallLångpassBonus
    5  45 min Lugnt    Backe 3 x 90 s 3 x 2 min   Stabil fart15-18 km   (6 km i tänkt tävlingsfart)  Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
6  60 min
(inkl. 3 x 6 min i högre fart)
Intervall   5-7 x 4 min    18-21 km  Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
7    60 min Lugnt    6-8 x ”Kenyansk backe” Välj en backe som tar ca 60-90s.

Intervall både upp och ner.

Vila hälften av tiden, nedanför backen.
    15-20 km      Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka
8  45 min Kuperat  Intervall 2x
(2+3+3+2 min)  
  15 km
Lugnt
  Lugn distans/Alternativ träning 30-90 min
Styrka  
9    30 min LugntTävlingspass

4 – 8 st 30s backe + 5km i tävlingsfart    
    Tävling!
Kolmården
21 km
  Njut av din bedrift!
Du har klarat tuffa Kolmården 21 km!

Distanspass

Lugn fart, lite snabbare än långpasset men fortfarande relativt lugnt.
Valfritt underlag, men ju närmare tävlingen spring mer i skog och på teknisk stig.

Snabbdistanspass

På vissa pass skall du öka farten. Tänk då på att ha stabil fart, men så att du orkar hela passet. Skall vara utvecklande men inte slita för mycket på kroppen. Får gärna springas på sköna stigar. Tröskelfart alt. nära tävlingsfart på 10-21 km.

Intervaller

Sikta och håll på ett högt tempo. Du skall bli trött men du skall ändå orka alla intervaller i ungefär samma tempo. Försök att ligga i hög fart (hög!). Alltid 15 min upp och nedjogg. Vila alltid med lättare joggvila och ca hälften av intervall-tiden. När det gäller backe vilar du vägen ner för backen.
Vila alltid dagen efter ett intervallpass alternativ ett väldigt lugnt pass.

ngpass

Under perioden kör vi långpass i olika fart. Försök hålla ett lugnt tempo, du skall kunna prata. Men viktigt att du lyssnar på kroppen. Tänk på att också passa på att träna med att ha med den vätska och energi du tänkt inför loppet.

Schemat
Är tänkt för motionären som är van vid att träna och som tränar någorlunda regelbundet. Du bestämmer själv när du kör passen, men tänk på att ha minst en vilodag efter intervallpassen. Lyssna på din kropp. All träning sker på egen risk!